Ägg innehåller 12,3 procent protein. Merparten finns i äggvitan, men en del finns även i äggulan.
Ett normalstort ägg innehåller ungefär 7 gram protein. Det är en tiondel av vad en vuxen människa behöver i dagligt intag.
Fördelat så finns 4 gram protein i vitan och 2,9 gram i gulan.
Enligt Livsmedelsverkets rekommendationer ska 10 till 15 procent av det dagliga intaget av energi komma från protein.
35 gram protein per 100 gram
Hampafrön, trots att de är små i storlek, är fullpackade med näring och erbjuder en rad fördelar som gör dem till ett utmärkt tillskott till din kost.
Dessa lilla frön är kända för deras höga proteininnehåll, vilket gör dem till en utmärkt proteinkälla, särskilt för vegetarianer och veganer. Men det som verkligen gör dem unika är att de är en komplett proteinkälla, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera på egen hand. Detta är ovanligt för växtbaserade proteinkällor, vilket gör hampafrön till ett värdefullt inslag i alla dieter.
Utöver deras proteinprofil är hampafrön även kända för deras hjärtvänliga fetter. De innehåller en idealisk balans av omega-3 och omega-6 fettsyror, vilka är viktiga för hjärtat och hjärnans hälsa. Dessa fetter är också kända för att minska inflammation i kroppen, vilket kan bidra till att förebygga en rad olika sjukdomar.
Hampafrön är också en rik källa till mineraler, inklusive magnesium, fosfor och zink, vilka alla spelar viktiga roller i kroppens olika funktioner. De innehåller också en betydande mängd fiber, vilket hjälper till att stödja en hälsosam matsmältning och kan bidra till att reglera blodsockernivåerna.
Även smakmässigt är hampafrön mycket mångsidiga. De har en mild, nötig smak som kan läggas till en rad olika rätter. Du kan strö dem över sallader eller yoghurt, blanda dem in i smoothies, eller till och med använda dem för att göra hampmjölk. Oavsett hur du väljer att äta dem, är de ett lätt sätt att lägga till extra näringsämnen i din kost.
Som med alla livsmedel, är det bäst att äta hampafrön i måttliga mängder. De är näringsrika, men också kaloritäta, så det är bäst att äta dem som en del av en övergripande balanserad diet.
25 gram protein per 100 gram
Jordnötssmör är en stapelvara i många hem runt om i världen och det är mer än bara en smaklig ingrediens. Dess näringsmässiga profil gör det till ett utmärkt tillskott i en balanserad kost.
Ett av de mest framträdande näringsämnena i jordnötssmör är protein. Proteinet i jordnötssmör hjälper till att bygga och reparera kroppens vävnader, vilket gör det till en bra ingrediens för fysisk återhämtning och tillväxt. Dessutom hjälper proteinet till att skapa en känsla av mättnad, vilket kan bidra till att reglera aptiten och stödja viktbalans.
Men jordnötssmör ger mer än bara protein. Det är också rikt på nyttiga fetter, särskilt enkelomättade och fleromättade fetter. Dessa "bra" fetter är hjärtvänliga och kan hjälpa till att balansera kroppens kolesterolnivåer, vilket bidrar till att stödja övergripande hjärthälsa.
Bortom dess makro näringsämnen, jordnötssmör innehåller också en rad mikro näringsämnen, inklusive vitaminer och mineraler. Det är en bra källa till vitamin E, en kraftfull antioxidant som skyddar kroppens celler från skador. Dessutom innehåller jordnötssmör mineraler som magnesium och zink, som båda är viktiga för kroppens metaboliska funktioner.
När vi tänker på smaken, är jordnötssmör en flexibel ingrediens. Dess rika, nötiga smak kan lyfta fram andra smaker i både söta och salta rätter. Det kan smörjas på toast, röras in i havregrynsgröt, användas i bakning eller till och med kombineras med kryddor för en smakrik sås.
Dock, som med alla livsmedel, är det viktigt att äta jordnötssmör med måtta. Även om det är näringsrikt, är det också kaloritätt. Dessutom kan vissa märken innehålla tillsatt socker eller andra mindre hälsosamma ingredienser, så det är bäst att välja en variant med få ingredienser och inget tillsatt socker.
29 gram protein per 100 gram
Kalkon är mer än bara en härlig maträtt att njuta av under högtider. Det är faktiskt en utomordentligt hälsosam proteinkälla som kan berika vilken kost som helst.
Först och främst är kalkon känt för att vara mycket proteinrikt. Proteiner är kroppens byggstenar, viktiga för allt från celltillväxt till att reparera skadade vävnader. De hjälper också till att hålla oss mätta och nöjda, vilket kan vara till hjälp för dem som försöker hålla vikten i schack eller bygga muskler.
Men kalkons hälsofördelar sträcker sig bortom dess proteininnehåll. Det är också en utmärkt källa till B-vitaminer, särskilt B3 (niacin) och B6 (pyridoxin). Dessa näringsämnen spelar en viktig roll för att stödja kroppens energiproduktion och bidra till att hålla nervsystemet friskt.
Kalkon har också ett imponerande mineralinnehåll. Det är en rik källa till selen, ett viktigt antioxidantmineral som hjälper till att bekämpa skadliga fria radikaler i kroppen. Dessutom innehåller det zink, ett mineral som är viktigt för immunförsvaret och hudhälsan.
Trots dessa näringsämnen är kalkon ett magert kött, vilket innebär att det har mindre mättat fett än många andra köttalternativ. Detta gör det till ett bra val för dem som försöker minska sitt intag av mättade fetter.
27 gram protein per 100 gram
Kyckling är ett populärt val av protein över hela världen, och det är inte svårt att förstå varför. Den är näringsrik, mångsidig och passar bra i en mängd olika rätter.
För det första är kyckling en utmärkt källa till högkvalitativt protein, vilket är nödvändigt för kroppens muskeluppbyggnad, reparation av vävnader, och för att stödja en rad andra viktiga funktioner. Kyckling innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket gör den till en komplett proteinkälla.
Kyckling är också låg i fett, särskilt om man tar bort skinnet, vilket gör den till ett bra val för dem som försöker hålla en balanserad diet. Dessutom är det mesta av fettet i kyckling osättat fett, vilket kan bidra till att förbättra hjärthälsan.
Dessutom är kyckling en bra källa till flera viktiga vitaminer och mineraler. Den innehåller särskilt höga mängder av vitamin B3 (niacin), vilket är viktigt för energiproduktion och nervfunktion, samt vitamin B6, som är nödvändigt för proteinmetabolism och röda blodceller. Den innehåller också betydande mängder av selen, ett spårmineral som fungerar som en antioxidant och stöder immunfunktionen.
20 gram protein per 100 gram
Lax är en näringsrik fisk som är känd för sin rika smak och mängden hälsofördelar den erbjuder.
En av de mest framstående egenskaperna hos lax är dess höga innehåll av omega-3 fettsyror. Dessa essentiella fetter har visat sig främja hjärthälsa, minska inflammation, och understödja hjärnfunktionen. Omega-3 fettsyror är essentiella, vilket innebär att de måste erhållas genom kosten, och lax är en av de bästa källorna till dessa fetter.
Lax är också en utmärkt källa till högkvalitativt protein, vilket är nödvändigt för att bygga och reparera kroppsvävnader, stödja immunfunktionen, och mer. En portion lax innehåller nästan hälften av det rekommenderade dagliga proteinintaget för de flesta vuxna.
Dessutom innehåller lax betydande mängder av flera viktiga vitaminer och mineraler, inklusive vitamin D, vitamin B12, selen och zink. Vitamin D stödjer benhälsa och immunfunktion, medan vitamin B12 stödjer nervsystemets hälsa och energiproduktion.
Trots alla dessa hälsofördelar är det viktigt att notera att vild lax ofta anses vara hälsosammare än odlad lax på grund av lägre halter av föroreningar och högre nivåer av omega-3 fettsyror.
19 gram protein per 100 gram
Pumpafrön, även kända som pepitas, är små, men näringsrika, och erbjuder en rad hälsofördelar som gör dem till ett utmärkt tillskott till din kost.
Först och främst är pumpafrön en utmärkt källa till protein. En portion på en ounce (ca 28 gram) innehåller nästan 7 gram protein, vilket gör dem till ett utmärkt alternativ för dem som vill öka sitt proteinintag.
Pumpafrön är också rika på hjärthälsosamma fetter, särskilt monomättade och omega-6 fettsyror. Dessa fetter har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar och bidra till att upprätthålla en hälsosam blodtrycksnivå.
Dessutom är pumpafrön en bra källa till fiber, vilket kan bidra till att främja matsmältningen och hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna. De innehåller också flera viktiga vitaminer och mineraler, inklusive magnesium, järn, zink och vitamin K.
Pumpafrön har också flera unika hälsofördelar. De är rika på antioxidanter, vilka är föreningar som hjälper till att skydda kroppen mot skador från fria radikaler. Dessutom innehåller de en hög mängd tryptofan, en aminosyra som kroppen omvandlar till serotonin, vilket kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten.
24 gram protein per 100 gram
Räkor är ett populärt skaldjur som inte bara är smakrikt utan också packat med näringsämnen, vilket gör det till ett hälsosamt tillskott till din kost.
För det första är räkor en utmärkt källa till högkvalitativt protein. En portion på 85 gram innehåller nästan 20 gram protein och mycket få kalorier, vilket gör det till ett kalorisnålt alternativ för dem som vill öka sitt proteinintag.
Räkor är också rika på flera viktiga vitaminer och mineraler. De är särskilt höga i selen, ett viktigt antioxidativt mineral som hjälper till att bekämpa skador från fria radikaler i kroppen. Dessutom innehåller de betydande mängder vitamin B12, vilket är nödvändigt för nervfunktion och blodbildning, samt fosfor, som bidrar till benhälsa.
En annan hälsosam aspekt av räkor är deras innehåll av omega-3 fettsyror. Dessa hjärt-hälsosamma fetter har visat sig minska inflammation, främja hjärnhälsa och minska risken för hjärtsjukdom.
Det är dock viktigt att notera att räkor, som andra skaldjur, kan vara höga i kolesterol. För personer med vissa hälsotillstånd, som höga kolesterolnivåer eller hjärtsjukdom, kan det vara klokt att begränsa intaget.
27 gram protein per 100 gram
Tonfisk är en populär fisk som är känd för sin rika smak och sin näringsrika profil. Den erbjuder flera hälsofördelar som gör den till ett utmärkt tillskott i en balanserad kost.
För det första är tonfisk en utmärkt källa till högkvalitativt protein, vilket är nödvändigt för muskeluppbyggnad och underhåll, samt för att stödja en rad andra funktioner i kroppen. Dessutom innehåller tonfisk alla nio essentiella aminosyror, vilket gör den till en komplett proteinkälla.
Tonfisk är också rik på omega-3 fettsyror, vilka är hjärt-hälsosamma fetter som har visat sig minska inflammation, främja hjärnhälsa och potentiellt minska risken för hjärtsjukdomar.
Ytterligare, tonfisk är en bra källa till flera viktiga vitaminer och mineraler. Den innehåller särskilt höga mängder vitamin B12 och selen, men ger också vitamin D, niacin, och zink.
Det är dock viktigt att notera att tonfisk, särskilt den större varianten, kan ackumulera kvicksilver, en tungmetall som kan vara skadlig vid höga nivåer. Därför rekommenderas det att man varierar sin konsumtion av fisk och äter tonfisk i måttliga mängder, särskilt för gravida kvinnor och små barn.
19 gram protein per 100 gram
Tempeh, en traditionell sojaprodukt som kommer från Indonesien, är en utmärkt vegetabilisk proteinkälla som ger flera hälsofördelar.
Först och främst är tempeh rik på protein, vilket gör det till ett utmärkt val för vegetarianer, veganer och andra som söker att öka sitt proteinintag. Som en sojaprodukt innehåller tempeh alla nio essentiella aminosyror, vilket gör det till en komplett proteinkälla.
Tempeh är också en bra källa till fiber, vilket kan bidra till att främja matsmältningen och hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna. Dessutom innehåller den flera viktiga vitaminer och mineraler, inklusive kalcium, järn och magnesium.
En annan fördel med tempeh är att den är fermenterad, vilket innebär att den innehåller probiotika - gynnsamma bakterier som kan bidra till att förbättra tarmhälsan. Fermenteringsprocessen kan också göra det lättare för kroppen att absorbera näringsämnen från tempeh.
Slutligen är tempeh mycket mångsidig i köket. Det kan marineras, stekas, grillas eller användas i en mängd olika rätter, från stir-fry till burgare, vilket gör det till ett lätt sätt att lägga till näringsrik protein i din kost.
26 gram protein per 100 gram
Tilapia är en typ av vit fisk som är känd för sin milda smak och sin mångsidighet i matlagningen. Men det är inte bara dess kulinariska tilltalande egenskaper som gör den till ett bra val för din tallrik - den har också flera hälsofördelar.
Först och främst är tilapia en utmärkt källa till protein, vilket gör den till en bra mat för att stödja muskeluppbyggnad och underhålla kroppens vävnader. Den innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket gör den till en komplett proteinkälla.
Dessutom är tilapia en bra källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive vitamin D, vitamin B12 och selen. Vitamin D är viktigt för kalciumabsorption och benhälsa, medan vitamin B12 spelar en viktig roll i funktionen av nervsystemet. Selen, ett spårmineral, är viktigt för att upprätthålla en hälsosam sköldkörtel och ett starkt immunförsvar.
Tilapia är också låg i fett, vilket gör den till ett bra val för dem som försöker hålla en balanserad kost. Men det är viktigt att notera att tillagningssättet kan påverka dess näringsprofil - till exempel kan panering och fritering lägga till extra kalorier och mättat fett.
Proteiner är en av de grundläggande byggstenarna i kroppens celler. De är stora, komplexa molekyler som består av långa kedjor av mindre enheter kallade aminosyror. Det finns 20 olika typer av aminosyror som kan kombineras för att skapa ett protein.
Kroppen kan själv producera 11 av de aminosyror som behövs. De återstående 9, de så kallade "essentiella" aminosyrorna, måste erhållas genom kosten. Här är anledningen till varför du måste få i dig de extra aminosyrorna.
Proteiner har en mängd olika funktioner i kroppen:
Utan tillräckligt protein i kosten kan kroppen inte bygga upp eller underhålla sina vävnader effektivt, och dess förmåga att utföra alla dessa viktiga funktioner kan bli nedsatt. Det är därför viktigt att äta en balanserad kost som innehåller tillräckligt med högkvalitativt protein.
Det beror på hur mycket du väger och om du tränar regelbundet.
Normalt brukar man säga att du ska äta 0,8 gram protein per kilogram som du väger. Formeln är alltså: Din vikt * 0,8.
Om du ä en man som väger 75 kg så måste du få i dig cirka 60 gram protein varje dag. Det är ungefär åtta och ett halvt ägg.
En kvinna som väger 60 kg behöver äta cirka 48 gram protein, vilket motsvarar sju ägg.
Vi bör inte äta så många ägg dagligen, därför är det viktigt att du äter varierad, proteinrik mat.
Tänk på att den som tränar regelbundet behöver få i sig mer protein än vanligt. Är du gravid så påverkar det också mängden.
Hardvard Health Publishing har en utmärkt artikel om hur mycket protein du måste äta. Du hittar artikeln här.